Distorsiones cognitivas: qué son y cómo nos afectan
¿Qué son y cómo nos afectan las distorsiones cognitivas?
💡»Pensar mal» es lo más sencillo, rápido y también lo que nos causa más malestar. Nuestras mentes suelen tener la mala constumbre de construir todo tipo de pensamientos y predicciones negativas, y para ello usan diferentes elementos: miedos, exigencias, proyecciones, creencias, suposiciones…
Las distorsiones cognitivas son formas incorrectas de procesar la información que recibimos desde nuestro entorno. La interpretación que hacemos de las cosas influye en cómo nos sentimos y reaccionamos, por lo que aprender a identificarlas nos ayuda a procesar más eficazmente nuestros pensamientos y a gestionarnos de manera más consciente y sana.
En el artículo de hoy te explicamos cómo y por qué aparecen, cuales son las más importantes y qué hacer con ellas.
La teoría ABC de Albert Ellis
Cuando nos encontramos en una situación determinada, creemos que son las circunstancias las que provocan que nos sintamos de una u otra manera. Un ejemplo de ello sería:
A (situación) | … lo que me lleva a … | C (emoción) |
una compañera de trabajo no me saluda por la calle | tristeza, frustración |
Pero no todas las personas a las que un compañero no saluda por la calle (A) reaccionan con tristeza (C). Entonces ¿cuál es la diferencia entre unas y otras? En este punto es donde aparecen los pensamientos (B), la interpretación que realizamos de la situación, que se construye en base a las creencias que forman parte de cada una de nosotras.
Si una persona se encuentra en esta situación (A) pero su interpretación es “no me habrá visto, iría pensando en sus cosas” (B), quizás se sentirá algo sorprendida (C) pero no deprimida ni frustrada. Pero puede sentirse así si interpreta la situación como “le caigo mal, pasa de mí” o «habré hecho algo que la ha enfadado». Estas emociones entonces, tendrán un efecto negativo e influirán en cómo se siente y en cómo se relaciona con su compañera.
Con este ejemplo, podemos comprobar que A (situación) no es lo que lleva a C (emoción), sino que es la suma de A (la situación) y de B (los pensamientos, la forma de ver la situación). Otro ejemplo sencillo:
A (situación) | B (pensamiento) | C (emoción) |
En una fiesta, un amigo se muestra distante y seco | “Vaya, qué borde está Víctor, podría hablar más conmigo y ser más amable y divertido con la gente” | Rechazo, molestia |
En el contexto anterior, ¿qué pasa si me entero de que a Víctor le han dado hoy una noticia realmente mala? No voy a interpretar la situación de la misma manera, sino que mi pensamiento será “pobre Víctor, tiene que ser muy complicado llevar esta situación, lo está pasando mal», y en lugar de rechazo, quizás me sienta triste y preocupada por él. La situación sigue siendo la misma pero dependiendo de cómo la interpreto o lo que pienso de ella, me sentiré de una manera o de otra.
No todo es distorsión o nuestra manera de ver las cosas
Es importante recalcar que no podemos catalogar como distorsión cognitiva cualquier interpretación que provoque emociones negativas. Esto sólo alimentaría la falsa idea de que «todo depende solamente de cómo interpretas la realidad» o que «nadie te hace nada, sino que tú decides cómo te lo tomas«, argumentos que defienden algunas posiciones pseudoterapéuticas o «espirituales» bastante nocivas. Sería impensable por ejemplo, decirle a alguien víctima de maltrato que sus emociones son el resultado de «como decide interpretar las cosas».
Hablaremos de distorsión, entonces, cuando se trata de un patrón recurrente de pensamiento que se realiza de forma automática, que tiende a ser rígido, absolutista (todo-nada, blanco-negro) y que se caracteriza por deformar la realidad de forma negativa.
¿Cómo se generan las distorsiones cognitivas?
La interpretación que realizamos de lo que vamos viviendo se contruye alrededor de varios elementos: nuestra personalidad, miedos, experiencias pasadas, forma de relacionarnos, circunstancias vitales (más o menos permanentes), aprendizajes, etc…
Cualquier persona puede presentar distorsiones cognitivas en un momento puntual de su vida o de forma más permanente, porque están relacionadas con la visión que cada uno tenemos del mundo, de nosotros mismos y de los demás. Ésta visión, a su vez, puede ser el resultado de situaciones temporales (problemas concretos, depresión, etc…) o de tendencias de carácter más estables.
Como hemos mencionado, algunas veces la aparición de distorsiones cognitivas tiene que ver con momentos en los que experimentamos estados de ánimo negativos. Otras, se relacionan con nuestras tendencias de personalidad (pesimismo, autoestima baja, perfeccionismo, dificultades relacionales, susceptibilidad, inseguridad, tendencias culposas, etc…). Otras pueden aparecer a partir de trastornos como la ansiedad o la depresión, y otras, por la combinación de varios de los factores anteriores.
Principales distorsiones cognitivas
1. Lectura de pensamiento
Creer que sabes lo que piensan, opinan o sienten los demás sobre ti, siempre en negativo. Suponer que piensan mal o que no les gustas sin evidencia real de ello. Normalmente son suposiciones no comprobables. “Por como me ha mirado, está claro que a tu amiga no le parece bien que salgamos juntos”. “Estoy segura que a mis amigos les da igual si voy o no a la fiesta”
2. Sobregeneralización
A partir de un hecho aislado se crea una regla general, para cualquier situación y momento. Un fracaso puntual y concreto se interpreta como algo global y permanente que siempre saldrá igual en el futuro.“He suspendido el examen, no voy a aprobar la carrera”. “Si no supero esto ahora, no lo conseguiré nunca”
3. Personalización
Situarte en el centro de las actitudes o reacciones de los demás de forma que todo lo que hacen o dicen tiene que ver contigo.“Mi jefa está muy seria hoy, seguro que me he equivocado en el informe”. “Aquel grupo está hablando en voz baja, seguro que me están criticando”
4. Pensamiento polarizado
Pensamiento en el que se interpretan las cosas de manera extrema y con categorías absolutas sin poder apreciar los matices y términos intermedios. Se perciben las cosas en extremos de todo-nada, bueno-malo, siempre-nunca… “Nunca me sale nada bien”. “O es perfecto o no vale”. “Estás conmigo o contra mí”
5. Falacias de control
Sentir que no se tiene control sobre nada, que se es una víctima desamparada de los demás o las circunstancias, o bien todo lo contrario, que se tiene una responsabilidad absoluta con todo y con todos. “Haga lo que haga da igual, nada va a hacerme sentir mejor”.“Si me pongo enferma, mis compañeros no van a poder arreglárselas sin mí”
6. Razonamiento emocional
“Si lo siento así es que es verdad”. Creer que una emoción determinada refleja la realidad sin parar a contrastarlo con otros elementos, momentos o experiencias. “No voy a tocar a ese perro, los perros son peligrosos”. “Si me siento culpable es porque lo soy”. “Me siento rechazada, por lo tanto me están rechazando”
7. Adivinación de futuro
Anticipar sucesos futuros en negativo sin que existan evidencias de ello. La persona tiene el convencimiento de que las cosas saldrán mal. “Seguro que me irá mal”. “Si le propongo quedar me rechazará”. “Lloverá todo el viaje”
8. Designación global
Se utilizan términos peyorativos para describirse a uno mismo, en vez de describir el error concretando el momento temporal en que sucedió. “Me he separado, soy un inútil que no puede mantener una relación con nadie”. “He cometido un error en el trabajo, soy un desastre, no tengo ni idea”
9. Filtraje
Poner atención sólo en los aspectos negativos de una situación sin tener en cuenta los positivos o neutros, creando una visión parcial que influye sobre la interpretación global . «En esta fiesta hay poca gente que conozco, seguro que no me lo voy a pasar bien”
10. Autoacusación
Sentirse culpable de todo o de cosas que en realidad no tienen que ver contigo. “Mi pareja me ha sido infiel, es culpa mía no haberlo sabido evitar”. “Tendría que haberme dado cuenta de que te encontrabas mal”
11. Etiquetas
Consiste en utilizar etiquetas negativas, exageradas y simples que resaltan los aspectos generalmente negativos de otra persona o de ti mismo. “Soy aburrida”. “Las mujeres no son buenas compañeras entre sí”.
12. Los “debería”
Se establecen una serie de reglas estrictas con las que se juzga la propia conducta o la de los demás. La desviación o no cumplimiento de esas reglas se considera inaceptable. “Él debería saber cómo me siento cuando se comporta así”. “Debería haberme esforzado más con esta asignatura, un 9 no es suficiente”.
13. Minimización
Consiste en infravalorar las partes positivas, logros y virtudes de uno mismo o de los demás. “He sacado un excelente pero no hay para tanto, he tenido suerte”.“Ha llegado tan lejos porque es el primo del jefe”.
14. Visión catastrófica
Amplificar los aspectos y experiencias negativas, así como los propios defectos y errores, e imaginar el peor escenario posible en algunas situaciones o en relación a la opinión sobre uno mismo. “No puedo iniciar una relación con él, no soportaría que me dejara por culpa de mi horrible carácter”. ”Ya verás como no me seleccionarán y cogeré una depresión”
¿Qué hacer?
La buena noticia es que podemos trabajar las distorsiones cognitivas para saber identificarlas, distinguir de dónde vienen y aprender a elaborar nuestros pensamientos de manera más equilibrada y sana. Si crees que tienes un patrón temporal o estable de alguno de estos estilos, puedes pedirnos aquí una hora gratuita y sin compromiso para que podamos asesorarte.
*portada de Milad Fakurian
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